[무릎 십자인대 부상 예방법]'워밍 업' 충분히 … 넘어지는 연습도 필요

[무릎 십자인대 부상 예방법]'워밍 업' 충분히 … 넘어지는 연습도 필요

▲ 무릎 부상으로 쓰러진 뒤 고통스러워 하는 이동국. 조선일보 DB

한국의 이동국, 잉글랜드의 오언, 브라질의 호나우두….

이들의 공통점은 무릎 십자인대를 다친 축구 선수라는 것. 십자인대의 저주 인가? 이들이 소속됐던 팀은 이번 독일 월드컵에서 그다지 좋은 성적을 못 냈다. 허벅지 근육이 단단한 축구 선수들도 한 순간에 나가 떨어지기 쉬운 십자인대. 주말 운동파인 일반인들은 오죽하랴. 겨울철 스키는 두말할 나위도 없고 조기축구·길거리 농구·체육대회 등에서 발생한 ‘십자인대 환자’가 정형외과에는 끊이질 않고 있다.

십자인대, 왜 잘 다치나

십자인대는 무릎 위·아래 관절을 단단히 이어주는 인대이다. 두 개의 인대가 앞·뒤로 ‘열 십자’(十)모양으로 교차한다고 해서 붙은 이름이다. 앞에 있는 것을 전방십자인대, 뒤에 있는 것을 후방십자인대라고 부른다. 특히 전방십자인대는 걸을 때 무릎과 다리가 앞으로 빠지는 것을 막아 주는, 무릎 관절에서 가장 중요한 역할을 해서 부상의 표적이 된다. 십자인대의 굵기는 5~10㎜로, 위·아래 장력은 웬만한 밧줄에 버금갈 정도로 강력하지만 회전 압력에는 취약해 순식간에 끊어질 수 있다. 더욱이 무릎은 구부렸다 폈다 하는 동작이 빈번하게 이뤄지고 체중 부하를 크게 받는 곳이다.

운동 중 무릎 십자인대 잘 다치는 상황

①축구·배드민턴 등을 하면서 방향을 급속히 바꾸는 동작을 할 때
②농구·배구·핸드볼 등을 할 때 몸이 뒤틀리면서 착지하는 경우
③야구·왕복 달리기등 전력질주하다 갑자기 속도를 낮출때


어떨 때 흔히 다치나

스키를 타다 부딪히거나 교통사고, 태클에 의한 충격…. 이 같은 접촉 손상은 불가항력인 것이라 치고, 운동 중 자신의 실수나 부주의로 십자인대가 끊어지는 경우는 흔하다. 첫째는 방향을 급속히 바꾸는 동작이다. 오언과 이동국도 그랬다. 발은 바닥에 박히고 허벅지는 진행 방향과 다른 방향으로 꺾이면 그 중앙 점인 십자인대는 뒤틀려 찢어진다. 배드민턴이나 왕복 달리기 등을 할 때도 같은 원리로 잘 다친다.

둘째는 불안정한 착지다. 농구·배구·핸드볼 등을 할 때 점프를 하고 나서 몸이 뒤틀리면서 착지 되면 체중 부하가 무릎에 그대로 실리면서 십자인대가 끊어지기 십상이다.

셋째는 전력질주를 하다가 갑자기 속도를 낮출 때이다. 예컨대 야구를 할 때 1루를 밟고 난 후 신속히 멈추려는 경우다. 왕복 달리기 할 때도 마찬가지이다.

코리아정형외과 은승표 원장(축구협회 의무위원)은 “평소에 운동을 안 하다가 무리해서 뛰거나, 운동 막판 지친 상태에서 과격한 동작을 취할 때 흔히 십자인대를 다친다”며 “운동장 잔디가 깊거나 바닥이 고르지 못할 때도 부상이 잦다”고 말했다.

제 때 안 고치면 연골 손상

십자인대가 끊어지면 ‘뚝’하고 소리가 나는 경우도 있다. 무릎 안에 피가 고이며 붓고 통증이 생겨서 정상적인 걸음이 어려워진다. 통증은 뼈를 다치는 경우보다 그다지 심하지 않다. 간혹 붓기나 가라앉고 무릎 움직임이 편해지면서 십자인대를 다친 줄 모르고 지내는 경우가 생긴다. 무릎 부상을 당한 후 예전보다 무릎이 헛돌거나 빠지는 느낌이 들면 십자인대 손상이 의심되므로 반드시 정형외과 진찰을 받아야 한다.

평소에 부상 예방하려면

본격적인 운동 전 스트레칭을 제대로 하고 조깅 등으로 ‘워밍 업’을 충분히 해야 한다. 그래야 근육이 부드러워지면서 격한 동작에도 잘 대처한다. 잘 넘어지는 연습도 필요하다. 최근에는 십자인대 부상을 막기 위해 운동선수들에게 방향이 급격히 바뀌는 상황에서 감각적으로 진행 방향 대로 넘어지는 ‘낙법 훈련’을 시킨다. 결국 하체 근육이 단단하면 십자인대 손상도 적다. 무릎을 감싸고 있는 근육이 건실하면 십자인대의 부담이 적어지기 때문이다.

하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육을 6:4 비율로 골고루 발달시켜야 무릎이 안정되어 부상이 적다”며 “자전거 타기나 수중 운동이 체중에 따른 무릎 관절 부담을 줄이면서 하체 근육을 단련시키는데 좋다”고 말했다.

/김철중 기자doctor@chosun.com
/ 정현석 인턴기자 서울의대 의학과 4년